Diyette 5 Önemli Besin Grubu



Sağlıklı diyet nasıl takip edilir?


Sağlıklı bir diyet, tüm ana besin gruplarından besleyici yoğun gıdaları doğru miktarlarda yemek anlamına gelir. İnsanlar genellikle “diyet”i belirli bir kilo verme planı olarak düşünürler, ancak diyet sadece bir kişinin yediği yiyecek türlerini ve miktarlarını ifade eder.Sağlıklı bir diyet, tek bir grup vücudun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayamayacağından, birkaç besin grubunun dengesini içermelidir.

Sağlıklı gıda seçimleri yapmak, kişinin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik sağlık durumu riskini azaltır.Mevcut çok sayıda bilgi var, bu nedenle uygun, sağlıklı bir diyet tasarlamak bunaltıcı gelebilir. Bununla birlikte, birkaç basit değişiklik bir diyeti daha besleyici hale getirebilir ve birçok tıbbi sorun riskini azaltabilir.

Besin Grupları Dengeli bir diyete sahip olmak, tüm ana besin gruplarından besinleri doğru miktarlarda yemek anlamına gelir. Bu besin grupları şunlardır: Kepekli tahıllar, meyve sebzeler, protein, Süt Ürünleri, Yağlar

1- Tam tahıllar
Tam tahıllar, tohum ve kepek içeren tüm tahıldan yapılan ürünlerdir. Buna karşılık, rafine tahıllar tahılın sadece bir kısmını içerir. Tam tahıllı yiyeceklerin sağlık açısından mükemmel faydaları vardır. 2016'dan bir meta-analiz, 45 farklı çalışmayı inceledi ve yüksek miktarda tam tahıl alımının aşağıdakileri içeren faydalarla birçok sağlık koşuluna karşı korunmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı:

  • daha düşük kalp hastalığı riski
  • daha düşük kardiyovasküler hastalık riski
  • daha düşük toplam kanser riski
  • azaltılmış tüm nedenlere bağlı ölüm

  • Tam tahıllı gıdalar lif bakımından yüksektir ve demir, çinko ve magnezyum dahil olmak üzere iyi B vitaminleri ve eser mineral kaynaklarıdır. Tahıllar, rafinasyon sürecinden geçerlerse, sağlıklı özelliklerinin çoğunu kaybederler.
    Tam tahıl örnekleri şunlardır: kepekli ekmek kepekli makarna yulaf ezmesi gibi tam tahıllı tahıllar Mısır
    Tahılların bütün olduğundan emin olmak için, üreticinin beslenme bilgisi altında pakette listelediği ilk bileşen olarak "tam" veya "tam tahıl" kelimesini arayın. .

    2- Meyve ve sebzeler
    Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, çeşitli renkli meyve ve sebzeleri seçmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri almanın en iyi yoludur. AHA, her öğün için tabağın yarısını meyve veya sebzelerle doldurmanızı ve her gün 4,5 bardak oluşturmanızı önerir. Bu miktar taze, dondurulmuş ve konserve çeşitleri içerebilir. Çoğu sağlık yararı için, insanlar ürün etiketlerini kontrol edebilir ve yüksek sodyum veya ilave şeker içeren konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş ürünlerden kaçınabilir. "%100" etiketli meyve suları bu besin grubunun bir parçasıdır, ancak daha fazla lif sağlayacağından meyve veya sebzeleri bütün olarak yemek daha iyidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin kilo yönetimi programlarına yardımcı olabileceğini bildirmektedir. CDC ayrıca bu tür diyeti aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok koşul için daha düşük riskle ilişkilendirir:

  • kalp hastalığı
  • felç
  • şeker hastalığı
  • yüksek kan basıncı
  • bazı kanserler

  • Tüm meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları vardır ve sağlık uzmanları insanların çok çeşitli tüketmelerini önermektedir.

    3- Protein
    Protein, vücuttaki her hücrenin ihtiyaç duyduğu önemli bir makro besindir. Cilt, saç, kas ve kemik dahil olmak üzere hücrelerin ve vücut dokularının oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Protein ayrıca kan pıhtılaşması, bağışıklık sistemi tepkileri, hormonlar ve enzimler için de önemlidir. Protein açısından zengin birçok gıda, demir, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere yüksek düzeyde mineral içerir. Protein hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Hayvan kaynakları arasında et, balık ve yumurta bulunur. Fasulye, fındık ve soya, vegan veya vejeteryan diyetini uygulayanlar için protein seçenekleridir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi'nden (FDA) genel bir kılavuz, insanların 2.000 kalorilik bir diyetle günde 50 gram (g) protein almasını önermektedir. Bununla birlikte, bireysel protein ihtiyaçları, bir kişinin aktivite seviyelerine ve kilosuna bağlı olarak değişecektir. Sağlıklı bir diyet, çeşitli proteinli yiyecekleri içermelidir.

    4- Süt Ürünleri
    Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir. Kalsiyum açısından zengin bir diyet sağlıklı kemikleri ve dişleri destekler. ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, süt ürünleri grubu şunları içerir: sıvı süt ürünleri yoğurt ve peynir gibi kalsiyum içeriğini koruyan sütten yapılan yiyecekler kalsiyum takviyeli soya sütü veya soya içeceği Kalsiyum içermeyen krema, krem peynir ve tereyağı gibi süt bazlı yiyecekler bu besin grubunun bir parçası değildir. Uzmanlar, insanların günde 2-3 bardak süt ürünlerine ihtiyaç duyabileceğini öne sürüyor. Sütün sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda bazı tartışmalar var. Kalp sağlığına fayda sağlamak için süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız versiyonlarını seçin. Bununla birlikte, insanlar kalsiyum gibi temel besinleri süt ürünü olmayan kaynaklardan aldığı sürece sağlıklı olmak için süt tüketmek gerekli değildir. Süt alternatifleri sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

    5- Yağlar
    Yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Yağlar sinir sistemi fonksiyonu, enerji, bazı vitaminlerin emilimi ve cilt, saç ve eklem sağlığı için gereklidir. Yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Birkaç ana yağ türü vardır ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kalp sağlığını artırabilen sağlıklı yağlardır. İyi kaynaklar arasında avokado, balık, fındık, tohum ve zeytin bulunur. Doymuş yağlar ve trans yağlar, toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) veya "kötü" kolesterolü yükseltebilir. LDL kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağlar genellikle krema, yağlı et ve kızarmış yiyecekler dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden gelir. FDA, insanların 2.000 kalorilik bir diyette günde 78 gr yağ almasını önermektedir. İnsanlar günlük kalorilerinin %10'undan daha azını doymuş yağlardan almayı hedeflemelidir.